腌菜怎么吃才安全？

各類咸菜、腌菜、醬菜。

　　很多人都有吃腌菜的習慣。但是，有研究指出，經常吃腌菜可能會致癌。那腌菜還能吃嗎？

　　近日，據市外媒體報道，今年40歲的劉先生（化名）出生在農村，平日里非常愛吃“腌咸菜”。因此，他把自己種的菜蕻、蘿卜等都做成腌制品，每天三頓飯都吃。

　　不知道從什么時候開始，劉先生的胃會隱隱不適。不過這種不適并不強烈，稍作休息就有好轉，他以為是吃多了，并不在意。后來，這種癥狀越來越明顯，他就吃點胃藥緩解。之后幾年，他反復腹痛腹脹，胃口也越來越差，沒吃幾口就吃不動了，吃完痛得整夜睡不著。實在熬不住了，他去了醫院就診。

　　經過胃鏡檢查，醫生在劉先生的胃里發現一個直徑5厘米的腫瘤，確診為晚期胃癌，還伴有肝轉移。

　　原來，腌制食物中含有很多的亞硝酸鹽，長期食用后會刺激胃黏膜，使其功能紊亂、充血、水腫、糜爛，增加胃黏膜癌變的機會。

　　2023年4月，浙江大學醫學院團隊在《BMC醫學》期刊上發表一篇關于腌菜危害的研究。這項研究收集我國10個不同地區44萬多名30至79歲，且沒有慢性病人群近10年的健康數據發現：經常吃腌制菜的人，會顯著升高出血性腦中風（腦出血）和消化道癌癥（尤其是食道癌）死亡率。

　　傳統醬腌菜的含鹽量大多高于15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。長期高鹽飲食不利于血壓控制，會增加患高血壓風險，高血壓也會增加患出血性中風的風險。

　　在家庭自制泡菜或酸菜，可選擇人為接種發酵菌如醋酸菌、乳酸菌，或者依靠環境中存在的發酵菌進行發酵，發酵菌是無害細菌，不會產生亞硝酸鹽。然而，腌制過程中蔬菜表面以及容器中難免會混入雜菌，這些雜菌很多具備硝酸還原酶，因而產生了亞硝酸鹽。亞硝酸鹽具有強氧化性，會使人的血壓降低或者血管擴張，誘發中毒性高鐵血紅蛋白癥。

　　中毒者會很快出現缺氧癥狀，如口唇、指甲等顏色變成褐色、藍褐色，甚至藍黑色，并且出現胸悶憋氣、呼吸困難等。嚴重者可能出現昏迷、休克甚至死亡。攝入的亞硝酸鹽越多，癥狀出現越快，而且越嚴重。

　　食用腌菜怎樣才能建康又放心？一起來看——

　　吃腌菜一定要減鹽

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天鹽的攝入量不超過5克，但我國大多數居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標準，有些人甚至超了2倍以上。如果每天再鐘情于吃腌菜，鹽攝入量將會更加超標。

　　建議：如果今天吃腌菜，其他菜肴、食物中一定要少放鹽，或者將腌菜提前拿出來在清水中多泡一泡、多洗幾次，這樣也可以達到減鹽、去鹽的目的。

　　吃腌菜一定要腌透

　　腌菜的過程中會產生亞硝酸鹽，如果腌菜沒有“腌透”，此時亞硝酸鹽含量高，會導致亞硝酸鹽中毒。

　　建議：腌制時間盡量在30天以上，蔬菜中的亞硝酸鹽就會被細菌所分解，逐漸下降乃至基本消失。

　　吃腌菜記得搭配新鮮蔬果

　　新鮮蔬果當中的維生素C是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產生，與腌菜中的亞硝酸鹽發生氧化還原反應，對亞硝酸鹽有清除作用。

　　建議：吃腌菜的同時，搭配富含維生素C的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對身體的傷害，比如甜椒、西藍花、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等。

　　炒菜時可以用腌菜代替鹽

　　如果實在想吃腌菜，可以在炒菜時加入一些喜歡的腌菜，這樣就不需要額外再加鹽了。

　　建議：限制食用頻率，偶爾吃即可，比如每周1至2 次。

　　這幾類人少吃腌菜

　　高血壓、糖尿病、胃病、腎功能損傷的人要盡量少吃腌制菜、腌制食品。